건강한 임신과 행복한 출산을 위해 산전체중, 건강, 정신관리(스트레스 관리) 등이 필수죠? 그래야 임신 중에 나타날 수 있는 합병증을 사전에 예방하거나 최소화할 수 있습니다.우리가 산전 최소 3개월 전부터 생활습관을 개선해야 하며 태아의 뇌와 척수신경관 발달에 필요한 영양소인 엽산과 임신 전 혈액검사를 통해 임신부의 빈혈을 막기 위한 철분 영양관리도 중요합니다. 산전에는 엄마뿐만 아니라 아빠도 체중관리, 금연, 절주 등을 해주셔야 합니다!임신 기간 중 일반적으로 산모는 12kg~16kg, 과다 체중의 경우 9kg으로 체중 증가를 제한해야 합니다. 우리가 출산을 위해서 골반부가 가장 많이 바뀝니다. 역시 아기를 받치는 그릇과 같은 형태로, 또 주수에 따라서 태아의 크기만큼 마지막 출산 시에는 생각보다 크게 열려야 하기 때문에 골반에 신경을 써서 미리 그리고 임신 기간 동안 많이 챙겨야 합니다. 또 평소에 자세가 좋지 않으면 대개 허리 통증을 호소하기도 합니다.평소에는 하지 않았는데 임신을 해서 임산부 요가를 하려고 생각하는 분들이 꽤 계신데요. 적어도 엽산을 먹기 3개월 전부터 같이 몸을 건강하게 준비시켜 주는 게 좋아요. 보통 요가 시기는 불안정한 초기보다는 안정기에 들어가는 4개월부터 임산부 요가를 하는 것을 권장하기 때문에 막상 하려다가 못하는 경우도 있거든요. 그래서 산전을 조금이라도 몸을 준비시켜 놓고 초기에는 아주 가볍게 그리고 중, 후기에 본격적으로 하게 되면 허리 통증이나 자세 변형에서 오는 불편함, 두통 등을 완화시켜 주는 효과가 있습니다.이전 이미지 다음 이미지그럼 언제까지 가능한가요? 출산까지, 그리고 조리원 산후에도 계속됩니다. 위 사진은 3월 5일에 찍었고, 출산일 사진은 18일이니까 완전히 만삭까지죠? 저는 원래 요가를 업으로 하고 있기 때문에 위의 동작을 했습니다만, 일반인은 역아나 특별한 경우를 제외하고는 완전 만삭에는 어려운 동작을 권하지 않습니다. 그때는 호흡에 신경을 쓰는 시기거든요. 또한 진통이 와서 출산을 하러 가기 전까지는 밸런스 볼에 기대어 호흡으로 진통을 치료해 주는 것이 매우 중요합니다.임산부 요가복 레깅스는 어떤걸로 입으면 되나요?정답은 꽉 차서 혈액순환을 방해하지 않는 본인이 입기에 편한 옷입니다. 저는 요가복 중에 잘 늘어나서 큰 사이즈를 주로 입었고 위 사진의 만삭 때는 세컨스킨이라는 브랜드의 탑으로 실제로도 자주 입었는데 촉감도 좋고 아주 잘 늘어납니다. 임산부용 요가복 레깅스도 별도로 준비되어 있습니다. 그 대신 산후에는 가슴 모양을 잡아주는 힘이 조금 떨어져서 잘 때 수면 브라로 착용하면 편하거든요.쭉쭉 뻗어요! 치즈치즈 같은 느낌. 임산부 요가의 필요성과 효과, 적절한 시기 및 주의점 – 산전산후요가자세 (세컨스킨 임산부요가복 레깅스)이제 가볍게 앉아서 할 수 있는 골반을 여는 동작입니다.편안하게 앉아서 상체를 곧게 펴고 한쪽 다리의 발목을 반대쪽 다리의 허벅지로 올립니다. 바늘뜨기 자세처럼 발목을 앞으로 내밀어 발목 무릎의 일직선에 맞춰 주시기 바랍니다. 허벅지를 위아래로 움직여서 고관절 부분을 풀어주세요. 그리고 상체를 반만 숙이고 유지. 굽은 다리의 엉덩이와 허벅지의 자극을 즐겨보세요. 이 동작은 초기. 중기, 후기 모두 할 수 있는 자세입니다.반달 자세. 하프문 자세로 허리 측면을 시원하게 벌리는 동작입니다.다리는 골반의 폭으로 벌리면 균형을 잡기 쉬워집니다.손을 뻗는 것이 힘들다면, 반으로 접어서 팔꿈치를 잡거나, 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 두고 진행해도 됩니다.너무 옆으로 기울이지 말고 상체를 펴서 앞면과 옆면의 갈비뼈 사이를 늘리도록 하십시오. 이런 기울기 자세는 허리를 건강하게 해주고 중, 말기 소화가 안 될 때 해주면 도움이 되는 자세입니다.대표적인 임산부 요가동작으로 알려진 마라아사나 / 화환자세입니다.골반이 타이트할 정도로 앉기조차 힘든 자세입니다. 그럴 때는 엉덩이 밑에 블록이나 높은 쿠션을 받쳐주고 벌어지지 않는 허벅지 때문에 생기는 무릎 통증을 줄일 수 있고 또 주 목적이 아닌 엉뚱한 곳에 힘이 들어가지 않도록 예방해 줍니다.자세만 봐도 골반이 크게 벌어져 보이죠? 그리고 하체의 힘도 기를 수 있습니다.이전 이미지 다음 이미지허리 통증을 완화하고 건강한 척추를 만드는 작은 고양이의 자세입니다.첫 번째 사진의 잔자세일 때는 고개를 너무 젖히지 말고 가슴트임을 따라 앞목을 함께 펴주세요. 허리도 무조건 구부려서 힘을 빼고 누르는 것이 아니라 몸의 전면을 펴듯이 진행하고, 두 번째 사진, 고양이의 자세에서는 복부에 강한 힘으로 수축하지 말고 괄약근을 수축시키고, 등 뒤 날개뼈 사이와 척추를 펴서 들어 올리세요.두 동작 모두 어깨 아래, 손목, 골반 아래, 무릎을 위치합니다.이 자세는 골반이 전방 경사, 후방 경사, 앞뒤로 왔다갔다 움직이면서 단단한 골반부의 긴장을 풀어줄 수 있고 괄약근 수축 이완을 통해서 케겔 운동 효과를 볼 수 있습니다.반박쥐(우파비스타코나사나)의 자세는 허벅지 안쪽의 혈액순환을 원활하게 하고, 중기 말기 하체의 부종을 완화시키는 자세이므로 자주 해주시기 바랍니다. 또 한쪽이 잘 안 되면 포기하지 말고 오히려 더 섬세하게 신경을 쓰면 골반 교정에 도움이 됩니다!이전 이미지 다음 이미지산후 필수 동작으로 알려진 현자세입니다!양 무릎은 같은 선상에 위치하며, 밖으로 접힌 다리 쪽 무릎이 아플 경우 엉덩이 뒤에 쿠션을 받치거나 다리를 쭉 뻗었다가 다시 접습니다. 무리하지 마세요. 그날 몸 컨디션에 맞게 가능한 만큼 ^^다음 시간에는 좀 더 부위별로 자세히 살피도록 하겠습니다. 조금씩 하는 요가의 움직임이 모여 건강한 몸을 만들어 줄 수 있도록 꾸준히 해봅시다!!^^
